Co powinieneś wiedzieć o rozciąganiu?
Zapamiętaj:
• Nigdy nie używaj dużej siły podczas rozciągania. Wystarczy tylko niewielka ilość siły do rozciągnięcia mięśnia.
• Utrzymuj pozycję w bezruchu, nie pompuj mięśni, zwłaszcza podczas spastyki. Pozwoli to mięśniom rozluźnić się i rozciągnąć.
• Najkorzystniej jest wykonywać rozciąganie rano lub wieczorem podczas kontroli stanu skóry.
Ćwiczenia rozciągające
Możesz wykonywać te ćwiczenia opierając się o szczyt łóżka, o mebel, który się nie przesunie, lub siedząc na wózku.
• Włóż lewy nadgarstek pod lewe kolano. Przyciągnij je do klatki piersiowej i trzymając licz do 10. Powtórz 5 razy. To samo wykonaj z prawą nogą.
• Usiądź z lewym kolanem przysuniętym w stronę klatki piersiowej. Używając lewego nadgarstka i przedramienia popchnij lewe kolano w stronę prawej nogi. Nie wykonuj tego ćwiczenia z dużą siłą. Przytrzymaj w tej pozycji licząc do 10, a następnie powtórz 5 razy. To samo ćwiczenie wykonaj z prawą nogą.
• Usiądź ze zgiętym do góry lewym kolanem. Powoli opuść je na zewnątrz. Używając lewego nadgarstka i przedramienia popchnij delikatnie wewnętrzną stronę kolana. Nie używaj siły. Przytrzymaj w tej pozycji licząc do 10. Powtórz 5 razy, a następnie wykonaj to samo z druga nogą.
• Ustaw się twarzą do łóżka lub krzesła i połóż jedną nogę na nim trzymając kolano prosto. Nie pochylaj się do przodu, bo to spowoduje zbyt silne rozciągnięcie mięśnia. Wytrzymaj tak przez 3-5 minut, po czym zmień nogę.
• Usiądź z nogami wyprostowanymi (siad prosty). Pochyl się do przodu, możesz pomóc sobie łokciami lub nadgarstkami, żeby utrzymać kolana prosto. Pod lewą stopę załóż pętlę z taśmy. Podciągnij stopę do siebie, tak , aby nie przekręcała się na strony. Policz do 5. Ćwiczenie powtórz 10 razy, a następnie zmień na prawą stopę.
Źródło: http://calder.med.miami.edu/pointis/sciman.html?
